C-vitamiini ja kollageeni – miksi kollageeni ei muodostu ilman C-vitamiinia

C-vitamiinin ja kollageenin yhteys on yksi harvoista kollageeniaiheen väitteistä, joka on biokemiallisesti kiistaton: ilman C-vitamiinia elimistö ei pysty muodostamaan kestävää kollageenia. Siitä ei kuitenkaan seuraa, että C-vitamiinia pitäisi ottaa lisänä tai juuri kollageenivalmisteen kanssa. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä C-vitamiini kollageenin muodostuksessa tekee, paljonko sitä tarvitaan Suomen suositusten mukaan ja mitä C-vitamiinin ja kollageenilisän yhdistämisestä oikeasti tiedetään.

Miksi C-vitamiini on välttämätön kollageenille?

Kollageenin muodostuksessa solut kiinnittävät proliini- ja lysiiniaminohappoihin hydroksyyliryhmän. Reaktiot tekevät entsyymit prolyyli-4-hydroksylaasi ja lysyylihydroksylaasi, ja niiden toiminta edellyttää C-vitamiinia (askorbiinihappoa) kofaktorina. Hydroksiproliini vakauttaa kollageenin kolmoiskierteen, ja hydroksilysiini mahdollistaa kollageenisäikeiden väliset ristisidokset.

C-vitamiini ei varsinaisesti "kulu" jokaisessa reaktiossa, vaan se pitää entsyymin rautaionin toimintakykyisessä muodossa. Koska elimistö ei varastoi C-vitamiinia kovin pitkään, saannin on silti oltava jatkuvaa. Kun C-vitamiinia puuttuu pitkään, kollageeni jää epävakaaksi – tämä näkyy keripukissa, jonka oireita ovat muun muassa verenpurkaumat, ienten verestäminen ja vanhojen haavojen aukeaminen. Terveyskirjaston mukaan keripukin ehkäisyyn riittää jo noin 10 mg C-vitamiinia päivässä, joten keripukki on nykyään harvinainen ja liittyy yleensä hyvin yksipuoliseen ravitsemukseen.

EU:ssa C-vitamiinille on hyväksytty terveysväite "edistää normaalia kollageenin muodostusta". Kollageenille itselleen ei sen sijaan ole hyväksytty yhtään terveysväitettä – siksi kollageenivalmisteisiin lisätään usein C-vitamiinia, jotta pakkauksessa voi käyttää hyväksyttyä väitettä.

C-vitamiinin muut roolit ihossa

C-vitamiini on myös vesiliukoinen antioksidantti. Iholle suunnattujen katsausten mukaan sitä on ihon verinahkassa ja orvaskedessä runsaasti, ja sen pitoisuus ihossa laskee UV-altistuksen ja ikääntymisen myötä. Solututkimuksissa C-vitamiini on lisännyt fibroblastien kollageenigeenien ilmentymistä. Katsauksen kirjoittajat (Nutrients 2017, osin kiivitarhayhtiö Zesprin rahoittama) toteavat kuitenkin, että ihmistutkimuksia on vähän: ei tiedetä hyvin, kumpi on tehokkaampaa, ruokavalion C-vitamiini vai iholle levitettävä. Havainnot eivät siis osoita, että C-vitamiinilisä muuttaisi ihon ulkonäköä ihmisellä, joka saa jo riittävästi C-vitamiinia ruoasta.

Kuinka paljon C-vitamiinia tarvitaan?

Suomen ravitsemussuositukset perustuvat pohjoismaisiin suosituksiin (NNR 2023). Terveyskirjaston mukaan aikuisten C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg ja miehillä 110 mg vuorokaudessa (vanha suositus oli 75 mg). Tupakoivien tarve on arviolta noin 40 mg suurempi. Turvallisen saannin ylärajaksi Terveyskirjasto ilmoittaa 1 000 mg vuorokaudessa, ja yli 3 gramman kerta-annokset aiheuttavat usein vatsaoireita. Suuret annokset voivat olla haitallisia myös niille, joille muodostuu herkästi kalsiumoksalaattivirtsakiviä.

Ei ole näyttöä siitä, että saantisuositusta suuremmat C-vitamiiniannokset lisäisivät kollageenin muodostusta terveellä ihmisellä. Elimistö imee suuria annoksia suhteellisesti heikommin ja erittää ylimäärän virtsaan.

C-vitamiinin lähteet ruoassa

Parhaita lähteitä ovat hedelmät, marjat, vihannekset ja peruna. Suomalaisista ruoista esimerkiksi ruusunmarja, mustaherukka, tyrni, paprika, kaalit, parsakaali, kiivi, mansikka ja sitrushedelmät ovat runsaita lähteitä. Tarkat pitoisuudet löytyvät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-elintarviketietokannasta. Terveyskirjaston mukaan suositeltu määrä tulisi ensisijaisesti saada ruoasta eikä ravintovalmisteista.

C-vitamiini ja kollageenilisä yhdessä

Kollageenilisän ja C-vitamiinin yhdistämistä perustellaan sillä, että kollageenipeptideistä saatavia aminohappoja voidaan käyttää uuden kollageenin rakentamiseen vain, jos C-vitamiinia on riittävästi. Perustelu on biokemiallisesti looginen, mutta siitä ei seuraa, että C-vitamiini pitäisi ottaa samalla hetkellä kuin kollageeni. Tärkeää on riittävä saanti päivän mittaan, ja se täyttyy useimmilla ruoasta.

Kontrolloituja tutkimuksia, joissa olisi verrattu kollageenilisää C-vitamiinin kanssa ja ilman sitä ihon tai nivelten tuloksissa, on hyvin vähän. Tuki- ja liikuntaelinten sidekudosta käsittelevä katsaus (Nutr Rev 2022) kuvaa, että tavallisen proteiinin syöminen ei näytä lisäävän lihaksen sidekudoksen proteiinisynteesiä ja että kollageenin runsasta glysiini- ja proliinisisältöä on ehdotettu selitykseksi sille, miksi kollageeni voisi toimia toisin – ehdotus, ei vielä vakiintunut tulos. Käytännössä C-vitamiinin lisääminen kollageenivalmisteeseen ei haittaa, mutta jos syöt päivittäin kasviksia, marjoja tai hedelmiä, erillistä C-vitamiinia ei yleensä tarvita.

C-vitamiini iholle levitettynä

Iholle levitettävä C-vitamiini (tyypillisesti L-askorbiinihappo seerumissa) on eri asia kuin suun kautta otettu. Katsauksen (Antioxidants 2022) mukaan paikallinen askorbiinihappo voi lisätä verinahan kollageenia, mutta askorbiinihappo on kosmeettisena aineena hankala: se hapettuu helposti ja imeytyy ihoon heikosti, minkä vuoksi valmistajat kehittävät johdannaisia ja yhdistelmiä. Tulokset ovat siis valmistekohtaisia, eikä mikä tahansa "C-vitamiinivoide" toimi samoin.

Muut kollageenin muodostukseen liittyvät ravintoaineet

C-vitamiinin lisäksi kollageenin muodostukseen tarvitaan riittävästi proteiinia sekä kivennäisaineita, kuten kuparia (ristisidoksia muodostava lysyylioksidaasi on kupaririippuvainen entsyymi) ja rautaa (hydroksylaasien kofaktori). Myös sinkki osallistuu kudosten korjaukseen. Näidenkin kohdalla lisästä on hyötyä lähinnä silloin, kun saanti ruoasta on puutteellista. Kokonaiskuvan kollageenin tutkituista vaikutuksista löydät artikkelista kollageenin hyödyt.