Kollageeni ja D-vitamiini luustolle – mitä tutkimus sanoo

Kollageeni ja D-vitamiini mainitaan usein samassa lauseessa, kun puhutaan luustosta. Niillä on kuitenkin eri tehtävät, ja niistä on hyvin eritasoista tietoa. D-vitamiinin merkitys luustolle on vakiintunutta tietoa, ja Suomessa sille on viralliset saantisuositukset. Kollageenilisän vaikutuksesta luuhun on vasta muutama tutkimus. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kummastakin tiedetään ja mitä niiden yhdistelmästä ei tiedetä.

D-vitamiinin rooli luuston terveydessä

D-vitamiini tarvitaan kalsiumin imeytymiseen suolistosta. Jos D-vitamiinia on liian vähän, ravinnon kalsium ei imeydy kunnolla, ja pitkäaikainen puutos voi johtaa luun pehmenemiseen (aikuisilla osteomalasia, lapsilla riisitauti). D-vitamiinin merkitys luustolle on niin vakiintunut, että EU:ssa sille on hyväksytty terveysväite normaalien luiden ylläpidosta. Kollageenille vastaavaa väitettä ei ole hyväksytty.

Iho muodostaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta, mutta Suomessa talven valo ei siihen riitä. Siksi Terveyskirjaston mukaan 18–74-vuotiaille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jos ruokavaliosta saadaan vähän D-vitamiinia. Hyviä ravintolähteitä ovat kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja levitteet, kananmuna sekä kantarelli ja suppilovahvero. Jos syö näitä säännöllisesti, lisä ei välttämättä ole tarpeen.

Kollageeni luun matriisina

Kollageeni muodostaa luun orgaanisen rungon, johon kalsiumfosfaatti eli hydroksiapatiitti kiteytyy. Rakennetta voi verrata teräsbetoniin: kollageeni on raudoitus, joka antaa vetolujuutta ja sitkeyttä, ja mineraali on betoni, joka antaa kovuutta. Pelkkä mineraali tekisi luusta hauraan kuin liidun. Tyypin I kollageeni muodostaa valtaosan, noin 90 prosenttia, luun orgaanisesta aineesta.

Tästä ei kuitenkaan seuraa, että kollageenia pitäisi syödä luuston vuoksi. Elimistö valmistaa kollageeninsa itse ravinnon proteiinista, ja synteesiin tarvitaan muun muassa C-vitamiinia. Syöty kollageeni pilkkoutuu ruoansulatuksessa aminohapoiksi ja lyhyiksi peptideiksi, eikä se kulkeudu sellaisenaan luuhun. Siksi kysymys ei ole siitä, onko kollageeni luulle tärkeää (on), vaan siitä, tuoko kollageenilisä jotain, mitä riittävä proteiini ei jo tuo.

Mitä tutkimus kertoo kollageenilisästä ja luusta

Tunnetuin tutkimus on König ym. (2018). Siinä 131 vaihdevuodet ohittanutta naista (keski-ikä 64 vuotta), joiden luuntiheys oli jo alentunut, sai joko 5 g kollageenipeptidejä tai lumevalmistetta päivittäin 12 kuukauden ajan. Kollageeniryhmässä selkärangan ja reisiluun kaulan luuntiheys nousi hieman, kun lumeryhmässä se pysyi ennallaan tai laski. Esimerkiksi selkärangan T-arvo muuttui kollageeniryhmässä keskimäärin +0,1 ja lumeryhmässä −0,03. Myös luun muodostumista kuvaava merkkiaine (P1NP) nousi kollageeniryhmässä.

Tulosta on syytä lukea varovasti:

• Kyse on yhdestä tutkimuksesta ja yhdestä tietystä valmisteesta. Tulosta ei voi yleistää kaikkiin kollageenituotteisiin.
• Muutokset olivat pieniä. Tutkimus ei mitannut murtumia, joita luuntiheydellä pyritään lopulta ennustamaan.
• Osallistujat olivat iäkkäitä naisia, joiden luuntiheys oli jo alentunut. Tulos ei kerro, hyötyykö nuori, terve aikuinen.
• Tutkimuksessa ei selvitetty kollageenin ja D-vitamiinin yhdistelmää.

Kollageeni ja D-vitamiini yhdessä: mitä tiedetään

Ajatus yhdistelmästä on looginen: toinen vaikuttaa mineraaliin, toinen luun runkoon. Tutkimuksia, joissa yhdistelmää olisi verrattu kumpaankin aineeseen erikseen, ei kuitenkaan tiettävästi ole julkaistu. Käytännössä tärkeintä on huolehtia ensin niistä asioista, joista näyttö on vahvinta: D-vitamiini suosituksen mukaan, riittävä kalsium ja proteiini sekä kuormittava liikunta. Kollageenilisä on näiden päälle tuleva valinnainen lisä, jonka hyödystä on vasta alustavaa tietoa.

D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, joten suosituksia suurempia annoksia ei kannata ottaa omin päin. Jos epäilet puutosta, D-vitamiinitason voi mitata verikokeella (seerumin 25-OH-D-vitamiini). Kollageenin annostusoppaassa on koottu tutkimuksissa käytettyjä annoksia muihin tarkoituksiin.

Kenelle asia on erityisen ajankohtainen?

Luukato kiihtyy naisilla vaihdevuosien jälkeen, kun estrogeenin suojaava vaikutus luuhun vähenee. Iäkkäillä D-vitamiinin muodostuminen iholla heikkenee ja ruokavalio voi niuketa, minkä vuoksi 75 vuotta täyttäneiden saantisuositus on kaksinkertainen. Myös sisätiloissa paljon oleskelevilla ja niillä, jotka eivät syö kalaa eivätkä vitaminoituja maitovalmisteita, D-vitamiinin saanti jää helposti vähäiseksi.

Kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa tietää, että kollageeni on aina eläinperäistä. Kasviperäistä kollageenia ei ole olemassa, vaikka markkinoilla on "kollageenia tukevia" kasvivalmisteita. Luuston kannalta olennaista on riittävä proteiini, kalsium ja D-vitamiini, ja nämä onnistuvat myös kasvisruokavaliossa.

Jos sinulla on todettu osteoporoosi tai murtumariski on suurentunut, hoito suunnitellaan lääkärin kanssa. Ravintolisät eivät korvaa osteoporoosilääkitystä.