Kollageenin tuotannon tukeminen luonnollisesti

Kehon omaa kollageenin tuotantoa ei voi ”vauhdittaa” nuoruuden tasolle, mutta sen edellytyksistä voi huolehtia ja ulkoisia hajottavia tekijöitä voi vähentää. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitkä keinot ovat tutkimuksen valossa perusteltuja ja mitkä usein toistetut neuvot ovat lähinnä täytettä.

Miten kollageenin tuotanto toimii kehossa

Kollageenia valmistavat sidekudoksen solut, fibroblastit. Ne kokoavat kollageeniketjut ravinnon ja elimistön omista aminohapoista, joista tärkeimmät ovat glysiini ja proliini. Kollageenille tunnusomainen hydroksiproliini ei tule suoraan ravinnosta ketjuun, vaan se muodostuu vasta valmiissa ketjussa, kun entsyymit hydroksyloivat proliinia (Hu ym. 2022). Tämä vaihe vaatii C-vitamiinia. Siksi C-vitamiinin puute heikentää kollageenia, vaikka proteiinia saisi riittävästi.

Iän myötä tuotanto vähenee. Yli 80-vuotiaiden ihosta eristetyt fibroblastit tuottivat laboratoriossa tyypin I prokollageenia noin kolmanneksen vähemmän kuin 18–29-vuotiaiden solut (Varani ym. 2006). Lisäksi olemassa oleva kollageeniverkosto pirstoutuu vähitellen (Rittié & Fisher 2015). Tätä ei voi pysäyttää. Siihen, kuinka paljon ulkoiset tekijät kiihdyttävät muutosta, voi kuitenkin vaikuttaa.

Ravinto: mikä on riittävää

C-vitamiinia saa esimerkiksi marjoista, paprikasta, kaaleista, sitrushedelmistä ja perunasta. Iholla on runsaasti C-vitamiinia, ja se osallistuu kollageenin muodostukseen ja suojaa UV-säteilyn aiheuttamalta hapettumiselta. Pullarin ym. (2017) katsauksen mukaan on kuitenkin vielä epäselvää, missä tilanteissa ravinnon C-vitamiinin lisääminen parantaa ihoa, kun saanti on jo riittävä.

Kollageenia sisältävät ruoat, kuten liha, kalan nahka ja gelatiini, tarjoavat samoja aminohappoja kuin muukin proteiini, vain eri suhteessa (kollageenia ruoasta). D-vitamiini on tärkeä luustolle kalsiumin imeytymisen kautta, mutta kollageenin muodostukseen se ei osallistu suoraan (kollageeni ja D-vitamiini).

Liikunta ja mekaaninen kuormitus

Jänteissä ja lihaksen sidekudoksessa kuormitus on vahvin tunnettu kollageenin muodostuksen säätelijä. Kun terveet nuoret miehet tekivät tunnin raskaan yhden jalan ojennusharjoituksen, polvijänteen kollageenin muodostus kiihtyi ja oli huipussaan vuorokauden kuluttua. Muodostus oli yhä koholla vielä kolmen päivän kuluttua (Miller ym. 2005). Toisaalta 60–80-vuotiailla miehillä jänteen kollageenin muodostus väheni jo kahden viikon kipsauksen aikana (Dideriksen ym. 2017).

Mekaaninen kuormitus on osa selitystä myös ihon ikääntymiselle: vanhassa ihossa fibroblastit ovat huonommin kiinni kollageenisäikeissä ja saavat vähemmän mekaanista ärsykettä (Varani ym. 2006). Liikunnan vaikutusta ihon kollageeniin ei kuitenkaan ole juuri tutkittu. Tutkimustietoa kollageenilisän ja harjoittelun yhdistämisestä on koottu artikkeliin kollageeni ja treeni, ja jänteistä kerrotaan artikkelissa kollageeni ja jänteet.

UV-säteily ja tupakointi

Terveyskirjaston mukaan ihon ikääntymiseen vaikuttavat eniten auringon UV-säteilyltä suojautuminen ja tupakoimattomuus.

• UV-säteily hajottaa verinahan kollageenia ja aiheuttaa valovanhenemista, esimerkiksi syviä uurteita ja kellertävää ihoa. Terveyskirjasto neuvoo välttämään keskipäivän aurinkoa ja käyttämään päähinettä, vaatetusta ja aurinkosuojavoidetta, jonka suojakerroin on vähintään 30. Lisää aiheesta artikkelissa ryppyjen ehkäisy.
• Tupakointi: Oulussa tehdyssä tutkimuksessa tupakoitsijoiden (47 henkilöä) ihossa tyypin I kollageenia muodostui 18 % ja tyypin III kollageenia 22 % vähemmän kuin tupakoimattomien (51 henkilöä) ihossa. Kollageenia pilkkovan MMP-8-entsyymin pitoisuus oli tupakoitsijoilla kaksinkertainen (Knuutinen ym. 2002). Tupakointi siis sekä vähentää kollageenin muodostusta että lisää sen hajoamista.

Neuvot, joiden tueksi ei ole näyttöä

Kollageeniartikkeleissa toistuu neuvoja, joiden vaikutusta kollageeniin ei ole osoitettu. Niitä ovat esimerkiksi ”juo riittävästi vettä ihon kollageenin vuoksi”, ”vihreä tee suojaa kollageenia” ja ”nuku 7–9 tuntia kollageenin tuotannon vuoksi”. Nesteytys, uni ja stressinhallinta ovat terveydelle tärkeitä, mutta niiden suorasta vaikutuksesta ihon kollageeniin ei ole ihmistutkimuksiin perustuvaa näyttöä. Myöskään kollageenilisän ottamisen ajoituksella ei ole osoitettu olevan merkitystä.

Realistiset odotukset

• Iän myötä tapahtuvaa kollageenin vähenemistä ei voi pysäyttää eikä kääntää.
• Selvimmin tutkitut keinot vähentää ihon kollageenin hajoamista ovat UV-suojaus ja tupakoimattomuus. Jänteissä ja sidekudoksessa kollageenin muodostusta lisää säännöllinen kuormitus.
• Ravinnosta riittää, että proteiinia ja C-vitamiinia saa suositusten mukaisesti. Ylimääräisestä ei ole osoitettu hyötyä.
• Kollageenilisien näyttö on ristiriitaista. Jos harkitset lisää, lue artikkelit kollageenin annostus ja miten valita kollageenilisä.

Jos sinulla on nivelvaivoja, ihosairaus tai hauraat luut, syy kannattaa selvittää lääkärin kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota tai aloitat lisävalmisteen.