Kollageeni ja proteiinilisä – erot ja yhtäläisyydet

Kollageeni ja heraproteiini ovat molemmat proteiinijauheita, mutta niiden aminohappokoostumus on hyvin erilainen, ja siksi niitä myös tutkitaan eri tarkoituksiin. Tässä vertailussa käydään läpi, mitä eroa niillä on, mitä kummastakin on tutkittu ja missä kohdin kollageenin markkinointi menee näyttöä pidemmälle.

Keskeiset erot

Suurin ero on aminohapoissa. Herassa ovat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja siinä on runsaasti leusiinia, joka on keskeinen lihasproteiinisynteesin käynnistäjä. Kollageenista noin kolmannes on glysiiniä, ja siinä on paljon proliinia ja hydroksiproliinia. Tryptofaania siinä ei ole lainkaan. Siksi kollageenin proteiinin laatua kuvaava aminohappopistemäärä (PDCAAS/DIAAS) on nolla: puuttuva välttämätön aminohappo rajoittaa koko proteiinin hyödyntämistä, jos kollageeni on ainoa proteiininlähde.

Aminohapot numeroina: kollageeni, hera ja soija

Alla oleva taulukko on laskettu Yhdysvaltain maatalousministeriön FoodData Central -tietokannan analyysiarvoista, ja luvut on muunnettu grammoiksi sataa grammaa proteiinia kohti, jotta eri jauheita voi verrata suoraan. Hydrolysoidulle kollageenille tietokannassa ei ole omaa riviä, joten kollageenia edustaa gelatiini, joka on samaa proteiinia pilkkomattomana. Heran arvot ovat heräjauheesta (”Whey, sweet, dried”), kasviproteiinia edustaa soijaproteiini-isolaatti. Yksittäisten tuotteiden arvot vaihtelevat.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että 20 gramman proteiiniannoksessa on leusiinia gelatiinina noin 0,6 g, herana noin 1,8 g ja soijaisolaattina noin 1,5 g. Glysiiniä kollageenissa taas on noin kymmenkertaisesti heraan verrattuna. Aineet eivät siis ole toistensa korvikkeita vaan erilaisia: hera ja soija ovat täysarvoisia proteiineja, kollageeni on glysiinin ja proliinin lähde.

Mitä kollageenista on tutkittu?

Kollageenin idea on, että sen runsaat glysiini ja proliini olisivat sidekudoksen rakennusaineita. Maastrichtin yliopiston tutkijoiden katsaus (Nutr Rev 2022) toteaa, että tavallinen proteiinin syöminen ei näytä lisäävän lihaksen sidekudoksen proteiinisynteesiä, ja yksi selitys voi olla glysiinin tai proliinin riittämätön saanti. Kollageenin on ehdotettu täyttävän tämän aukon. Katsauksen mukaan asia on kuitenkin vielä tutkimuksen kohteena, eikä hyötyä ole osoitettu.

Näytön taso vaihtelee käyttötarkoituksen mukaan:

• Iho: useita lumekontrolloituja tutkimuksia ja meta-analyyseja, joissa kimmoisuus ja kosteus paranivat. Moni tutkimus on valmistajan rahoittama.
• Nivelet: meta-analyyseissa nivelrikon oireet lievittyivät hieman, mutta tulokset vaihtelevat paljon. EFSA hylkäsi nivelväitteen vuonna 2011.
• Jänteet: pieniä tutkimuksia ja verestä mitattuja merkkiaineita, ei näyttöä vammojen vähenemisestä.
• Kynnet ja suolisto: vähän ja heikkotasoista tutkimusta.

Mitä herasta tiedetään?

Hera on yksi tutkituimmista proteiininlähteistä. Se imeytyy nopeasti, siinä on paljon leusiinia, ja se tukee lihasproteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen.

Suora vertailu kollageeniin on tehty kanadalaisessa satunnaistetussa, kaksoissokkoutetussa tutkimuksessa (Am J Clin Nutr 2020). Siinä 22 tervettä iäkästä naista (keski-ikä 69 v.) otti kuuden päivän ajan kahdesti päivässä 30 g joko heraa tai kollageenia ja teki kahdesti voimaharjoituksen toisella jalalla. Hera lisäsi lihasproteiinisynteesiä sekä levossa että harjoituksen jälkeen. Kollageeni lisäsi sitä lyhytaikaisesti vain harjoitetussa jalassa, eikä kuuden päivän mittauksessa synteesi noussut lähtötasosta. Hera oli molemmissa jaloissa selvästi tehokkaampi. Tutkimus oli pieni ja lyhyt, eikä siinä mitattu lihasmassaa, mutta tulos sopii yhteen aminohappoerojen kanssa.

Jos tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen tai säilyttäminen, esimerkiksi ikääntyessä tai laihduttaessa, hera tai muu täysarvoinen proteiini on perustellumpi valinta kuin kollageeni.

Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi proteiinia, eikä proteiinijauhe ole välttämätön. Heravalmisteista isolaatissa on vähemmän laktoosia kuin konsentraatissa, mikä voi auttaa laktoosi-intoleranssissa. Maitoallergiselle hera ei sovi.

Paljonko proteiinia tarvitaan, ja mihin kollageeni mahtuu?

Terveyskirjaston mukaan terveen aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 10–20 % energiasta, noin 1,1–1,3 g painokiloa kohti, ja ikääntyneillä 1,2–1,5 g/kg. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR 2023) proteiinikatsauksessa todetaan EFSA:n arvioon viitaten, että tarve katetaan 0,83 grammalla laadukasta proteiinia painokiloa kohti. Sanalla laadukas on merkitystä: tarvesuositukset olettavat, että proteiini tuo välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa.

Terveyskirjaston mukaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja tarvitaan riittävästi yhtä aikaa, ja jo yhden aminohapon puute rajoittaa proteiinien valmistusta. Tästä syystä kollageeniproteiinia ei voi laskea tasaveroisena mukaan proteiinin tarpeeseen, jos se on merkittävä osa päivän proteiinista. Kuinka suuri osa on vielä ongelmaton? Yhdessä laskennallisessa mallinnuksessa (Nutrients 2019) tavallisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta voitiin korvata jopa 36 % proteiinista kollageenilla ilman, että välttämättömien aminohappojen saanti jäi vajaaksi. Kyse on laskelmasta eikä ruokintakokeesta, ja kirjoittajilla on kytköksiä kollageeni- ja lisäravinnealaan. Tutkimuksissa käytetyt 2,5–15 gramman päiväannokset jäävät kuitenkin selvästi tämän rajan alle, kun muu ruokavalio on monipuolinen.

Kollageenin ja heran yhdistäminen

Kollageenia ja heraa voi käyttää yhdessä. Yhdistelmästä voi olla hyötyä, jos tavoitteena on sekä lihasten että sidekudoksen tukeminen, mutta yhdistelmää sellaisenaan ei ole tutkittu. Kaksi usein siteerattua tutkimusta:

• Shaw ym. 2017: kahdeksan tervettä miestä otti 5 g tai 15 g C-vitamiinilla rikastettua gelatiinia tai lumetta tunti ennen kuuden minuutin hyppynaruharjoitusta. 15 g:n annoksella veren kollageenisynteesin merkkiaine (PINP) kaksinkertaistui. Tutkimus oli hyvin pieni, eikä siinä mitattu jänteiden rakennetta tai vammoja.
• Zdzieblik ym. 2015: 53 iäkästä miestä, joilla oli lihaskato, harjoitteli 12 viikkoa ja sai joko 15 g kollageenipeptidejä tai proteiinitonta lumetta. Kollageeniryhmän lihasmassa ja voima kasvoivat enemmän. Vertailu ei kerro, olisiko hera toiminut yhtä hyvin tai paremmin.

Painonhallintaan liittyvät tutkimukset löytyvät artikkelista kollageeni ja laihdutus.

Mihin kannattaa kiinnittää huomiota ostaessa?

• Kollageeni: hydrolysoitu muoto liukenee hyvin. Tarkista raaka-aine (nauta, sika vai kala) allergioiden ja ruokavalion kannalta sekä lisätty sokeri ja makeutusaineet. Kollageeni ei sovi kasvis- tai vegaaniruokavalioon.
• Hera: konsentraatissa on enemmän laktoosia, isolaatissa vähemmän. Tarkista proteiinipitoisuus sadassa grammassa.
• Molemmat: kalliimpi hinta ei kerro laadusta. Kolmannen osapuolen testaus (esim. dopingvapaus urheilijoille) on hyödyllinen tieto, jos valmistaja ilmoittaa sen.
• Proteiinipatukat ja sekoitteet: ”runsasproteiininen” kertoo proteiinin määrästä, ei laadusta. Unkarilaisessa analyysissa (Sci Rep 2025) tutkittujen proteiinipatukoiden proteiinin laatu oli heikko, ja tutkijat arvioivat yhdeksi syyksi heikkolaatuiset proteiinit, kuten kollageenin. Ainesosaluettelosta näkee, mistä proteiini tulee.

Näin vertaat hintaa proteiinigrammaa kohti

Pakkauksen hinta ei kerro, paljonko proteiinia rahalla saa, koska jauheiden proteiinipitoisuus vaihtelee. Ravintoarvoilmoituksesta löytyy proteiinin määrä sadassa grammassa. Laske ensin pakkauksen proteiinimäärä: pakkauskoko grammoina × proteiinia g/100 g ÷ 100. Esimerkiksi 300 gramman pakkauksessa, jossa proteiinia on 90 g/100 g, on 270 g proteiinia. Jaa sitten pakkauksen hinta tällä luvulla ja kerro kymmenellä, niin saat hinnan kymmentä proteiinigrammaa kohti. Kollageenin ja heran vertailussa muista, että luku kertoo vain proteiinin määrän, ei laatua.

Lisää annostuksesta löytyy kollageenin annostusoppaasta. Jos sinulla on munuaissairaus tai erityisruokavalio, keskustele proteiinilisien käytöstä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.