Kollageenin annostus – opas tutkimuksissa käytettyihin annoksiin

Kollageenille ei ole virallista saantisuositusta, eikä Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA ole hyväksynyt sille yhtään terveysväitettä. Annoksia voi siksi arvioida vain sen perusteella, mitä tutkimuksissa on käytetty. Tähän oppaaseen on koottu nämä annokset tavoitteittain sekä se, mitä käytön kestosta ja ajoituksesta tiedetään.

Kaksi eri valmistetyyppiä, kaksi eri annoskokoa

Hydrolysoitu kollageeni eli kollageenipeptidit on pilkottu pieniksi paloiksi, ja sitä käytetään grammoina. Sen ajatellaan toimivan aminohappojen ja peptidien lähteenä. Denaturoimaton tyypin II kollageeni (tunnetuin kauppanimi UC-II, kananrustosta) on eri valmiste: sitä käytetään noin 40 milligramman päiväannoksina, ja sen arvellaan vaikuttavan suoliston immuunijärjestelmän kautta. Annoksia ei siis voi verrata keskenään. Lisää tyyppien eroista artikkelissa kollageenin eri tyypit.

Pakkauksesta kannattaa tarkistaa, kuinka monta grammaa kollageenia päiväannos sisältää, sillä osassa valmisteista on myös makuaineita ja muita ainesosia.

Tutkimuksissa käytetyt annokset

Tutkimukset ovat pääosin pieniä, ja monessa on käytetty yhden valmistajan patentoitua peptidivalmistetta. Tuloksia ei voi suoraan yleistää kaikkiin kaupan valmisteisiin. Suoria annosvertailuja on tehty vähän, joten ei tiedetä, tuottaako suurempi annos parempia tuloksia. Tutkimuksia esitellään tarkemmin artikkelissa kollageenitutkimuksen tulokset.

Tutkimukset tarkemmin: kuka, paljonko ja kuinka kauan

Annostaulukon luvut ovat peräisin yksittäisistä tutkimuksista, joiden asetelmat eroavat paljon. Alla on koottu usein lainattujen tutkimusten tiedot tiivistelmien perusteella: ketä tutkittiin, millä annoksella, kuinka kauan ja mitä mitattiin. Viimeisessä sarakkeessa on asetelman heikkouksia ja kirjoittajien sidonnaisuuksia.

Taulukosta näkyy kaksi yleistä piirrettä. Ensinnäkin monessa tutkimuksessa on käytetty saman valmistajaverkoston peptidivalmisteita, ja tekijöissä on valmistajaan kytkeytyvän tutkimuslaitoksen edustaja. Tämä ei tee tuloksista vääriä, mutta riippumattomia toistoja tarvitaan. Toiseksi tutkittavat on valittu tarkasti: esimerkiksi luustotutkimuksen tulos koskee naisia, joiden luuntiheys oli jo alentunut, eikä sitä voi yleistää nuoriin tai miehiin.

Onko suurempi annos parempi?

Suoria annosvertailuja on vähän. Ne kaksi, jotka tähän on koottu, osoittavat eri suuntiin, koska ne mittasivat eri asioita:

• Iho: Proksch ym. vertasivat 2,5 ja 5 gramman annoksia. Kumpikin paransi ihon kimmoisuutta lumeeseen verrattuna 8 viikossa, eikä suuremman annoksen etua osoitettu.
• Merkkiaine veressä: Shaw ym. vertasivat 5 ja 15 gramman gelatiiniannoksia. Veren kollageenisynteesin merkkiaineen kaksinkertaistuminen raportoitiin 15 gramman annoksella. Tulos kertoo lyhytaikaisesta muutoksesta veressä, ei siitä, että suurempi annos vahvistaisi kudoksia enemmän.

Tutkimusten perusteella ei siis voi sanoa, että "enemmän on parempi", eikä myöskään sitä, mikä olisi pienin tehoava annos. Kun vertaat tuotteita, kannattaa ensin katsoa, vastaako päiväannos lainkaan tutkimuksissa käytettyä. Käytännössä tämä tarkoittaa grammamäärän tarkistamista pakkauksesta: esimerkiksi 5 gramman annokseen tarvitaan 10 kapselia, jos kapselissa on 500 mg kollageenia. Kapselimäärien laskuesimerkit ovat artikkelissa kollageenijuoma vs. jauhe vs. kapselit.

Ajoitus

Kellonajan merkitystä ei ole tutkittu. Liikuntaan liittyvästä ajoituksesta on yksi pieni tutkimus: kahdeksan miestä otti C-vitamiinilla rikastettua gelatiinia tunti ennen kuuden minuutin hyppynarutreeniä, ja 15 g:n annoksella veren kollageenisynteesin merkkiaine kaksinkertaistui. Tulos koskee verestä mitattua merkkiainetta, ei jänteiden rakennetta tai vammojen ehkäisyä.

Myöskään sitä, onko kollageeni parempi ottaa tyhjään mahaan vai ruoan kanssa, ei ole tutkittu vaikutusten kannalta. Kollageeni pilkkoutuu ja imeytyy kuten muukin proteiini. Valmistemuodoista kerrotaan artikkelissa kollageenijuoma vs. jauhe vs. kapselit.

Kuinka kauan tuloksia pitää odottaa?

Tutkimuksissa käytön kesto on ollut vähintään 8 viikkoa ja luustotutkimuksessa 12 kuukautta. Ihotutkimusten meta-analyysin tekijät pitivät noin 90 päivän käyttöä riittävänä ihovaikutusten havaitsemiseen. Tutkimusten tulokset ovat ryhmien keskiarvoja, eivätkä ne kerro, kuinka suuri muutos yksittäisellä käyttäjällä on.

C-vitamiini ja muu ruokavalio

C-vitamiinia tarvitaan kollageenin muodostumiseen, ja sen saantisuositus on naisilla 95 mg ja miehillä 110 mg vuorokaudessa. Monipuolisella ruokavaliolla suositus täyttyy yleensä ilman lisiä. Siitä, että C-vitamiini pitäisi ottaa samaan aikaan kollageenilisän kanssa, ei ole näyttöä. Lisää aiheesta artikkeleissa C-vitamiini ja kollageeni ja kollageenia ruoasta.

Turvallisuus

Tutkimuksissa kollageeni on siedetty hyvin, eikä vakavia haittoja ole raportoitu. Suurista annoksista voi seurata täyttymisen tunnetta tai vatsavaivoja. Kollageenilisät valmistetaan naudasta, siasta, kalasta tai kanasta, joten allergisten ja ruokavaliorajoitteisten kannattaa tarkistaa raaka-aine.

Pisimmät tutkimukset ovat kestäneet noin vuoden, joten jatkuvan, vuosia kestävän käytön vaikutuksia ei tunneta. Ruokavirasto neuvoo yleisesti, että muita kuin vitamiineja, kivennäisaineita tai rasvahappoja sisältäviä ravintolisiä on turvallisinta käyttää kuureina, koska niiden jatkuvan käytön pitkäaikaisvaikutuksia ei yleensä ole tutkittu. Ruokavirasto kehottaa myös kertomaan ravintolisien käytöstä lääkärille, jotta mahdolliset yhteisvaikutukset voidaan ottaa huomioon.

Raskauden ja imetyksen aikaisesta käytöstä sekä lapsilla ei ole tutkimustietoa. Jos sinulla on munuaissairaus tai sinua on neuvottu rajoittamaan proteiininsaantia, muista, että kollageeni on proteiinia. Näissä tilanteissa sekä säännöllistä lääkitystä käyttäessä käytöstä kannattaa keskustella lääkärin kanssa. Kollageenilisät ovat Suomessa ravintolisiä eli elintarvikkeita, eikä niitä saa markkinoida sairauksien hoitoon.