Kollageenia ruoasta – parhaat luonnolliset lähteet

Kollageeni on elimistön runsain proteiini, ja elimistö valmistaa sen itse ruoan proteiinista. Tässä artikkelissa käydään läpi, mistä ruoista kollageenia saa, kuinka paljon luuliemestä on oikeasti hyötyä ja mitä ravintoaineita elimistö tarvitsee oman kollageenin muodostamiseen.

Ruoat, joissa on kollageenia

Kollageenia on eläinten sidekudoksessa, jänteissä, nahassa, rustossa ja luissa. Ruoan kollageeni pilkkoutuu ruoansulatuksessa aminohapoiksi ja lyhyiksi peptideiksi samalla tavalla kuin muukin proteiini, joten se ei siirry sellaisenaan ihoon tai niveliin.

Luuliemi

Kun luita, rustoa ja sidekudosta keitetään pitkään, osa kollageenista liukenee liemeen gelatiinina. Luulientä pidetään usein erinomaisena kollageenin lähteenä, mutta mittaukset eivät tue tätä yksiselitteisesti. Australialaisessa analyysissa (Alcock ym. 2019) vakioreseptillä tehdyssä luuliemessä oli selvästi vähemmän glysiiniä, proliinia ja hydroksiproliinia kuin tutkimuksissa käytetyssä 20 g:n kollageenilisäannoksessa. Kaupallisissa liemissä pitoisuudet olivat vielä pienempiä kuin itse tehdyissä, ja eri tavoin valmistettujen liemien välillä oli suuria eroja. Tutkijoiden johtopäätös oli, että luuliemi ei todennäköisesti ole luotettava kollageenin rakennusaineiden lähde.

Kala

Kalan nahka ja ruodot sisältävät kollageenia, ja kalan nahasta valmistetaan myös kaupallista merikollageenia. Pienet kalat, kuten silakat ja muikut, syödään usein ruotoineen. Äyriäisten kuoret sen sijaan ovat pääosin kitiiniä ja kalkkia, eivät kollageenia.

Liha ja siipikarja

Sitkeät, pitkään haudutettavat lihanpalat, kuten potka, lapa ja kylki, sisältävät enemmän sidekudosta ja siten kollageenia kuin fileet. Pitkä haudutus muuttaa sitkeän kollageenin pehmeäksi gelatiiniksi. Kuumennus ei "tuhoa" kollageenia ravintona: gelatiini ja kollageenilisien hydrolysoitu kollageeni ovat samaa proteiinia eri tavoin pilkottuna. Myös siipikarjan nahka ja kanan jalat sisältävät runsaasti kollageenia.

Mitä elimistö tarvitsee oman kollageenin muodostamiseen

Proteiini ja aminohapot

Kollageenin ketjussa joka kolmas aminohappo on glysiini, ja siinä on runsaasti proliinia. Molemmat ovat ei-välttämättömiä aminohappoja: niitä saa kaikesta proteiinipitoisesta ruoasta, ja elimistö pystyy valmistamaan niitä myös itse. Kollageenin kolmas tunnusomainen aminohappo, hydroksiproliini, ei tule sellaisenaan ruoasta ketjuun, vaan se muodostuu, kun jo ketjuun liitettyä proliinia muokataan.

Hollantilaisen katsauksen mukaan tavallisen proteiinin syöminen lisää lihasproteiinin muodostusta, mutta ei lihaksen sidekudosproteiinin muodostusta. Yksi selitysehdotus on, ettei tavallisesta proteiinista saada riittävästi glysiiniä tai proliinia. Tämä on perustelu kollageenilisien tutkimukselle, mutta hypoteesi on edelleen auki. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa kala, siipikarja, maitotuotteet, kananmunat ja palkokasvit. Proteiinilisistä kerrotaan artikkelissa kollageeni ja proteiinilisä.

C-vitamiini

C-vitamiini on välttämätön kollageenin muodostumiselle. Se toimii apuaineena entsyymeille, jotka liittävät proliiniin ja lysiiniin hydroksiryhmän, mikä vakauttaa kollageenin kolmoiskierteen. Vakava C-vitamiinin puutos eli keripukki näkyy juuri sidekudoksen heikkoutena, kuten verenpurkaumina, ienten verestyksenä ja vanhojen haavojen aukeamisena.

C-vitamiinin saantisuositus on naisilla 95 mg ja miehillä 110 mg vuorokaudessa. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi paprika, ruusunmarja, mustaherukka, tyrni, kiivi, sitrushedelmät, mansikka ja kaalit. Suosituksen ylittävän saannin hyödystä kollageenin muodostukselle ei ole näyttöä, ja turvallisen saannin yläraja on 1 000 mg vuorokaudessa. Lisää aiheesta artikkelissa C-vitamiini ja kollageeni.

Kupari

Kupari on lysyylioksidaasi-entsyymin apuaine. Entsyymi muodostaa kollageenisäikeiden välille ristisidoksia, jotka antavat kudokselle lujuutta. Kuparia saa esimerkiksi maksasta, täysjyväviljasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Sinkki

Sinkkiä tarvitaan lukuisten entsyymien toimintaan, myös kudosten uusiutumisessa ja haavojen paranemisessa. Sinkkiä saa lihasta, kalasta, maitotuotteista ja täysjyväviljasta. Sinkkilisän hyödystä kollageenille ihmisillä, joilla ei ole puutosta, ei ole näyttöä.

Mikä kuluttaa kollageenia?

Ihon kollageenin tunnetuimpia heikentäjiä ovat auringon UV-säteily ja tupakointi. Ruokavaliosta puhuttaessa mainitaan usein sokeri: runsas veren sokeri lisää sokerin kiinnittymistä proteiineihin (glykaatio), jolloin syntyy kollageenia jäykistäviä AGE-yhdisteitä. Ilmiö on hyvin tunnettu esimerkiksi diabeteksen yhteydessä, mutta sitä, kuinka paljon tavanomainen ruokavalio vaikuttaa terveen ihmisen ihon kollageeniin, ei tiedetä tarkasti. Samoin marjojen, vihreän teen tai muiden antioksidanttipitoisten ruokien suojaavasta vaikutuksesta ihmisen kollageeniin on lähinnä solu- ja eläinkokeisiin perustuvaa tietoa.

Ruoka vai lisäravinne?

Kollageenilisät ovat Suomessa elintarvikkeita, eivät lääkkeitä, eikä niiden markkinoinnissa saa luvata sairauksien hoitoa tai ehkäisyä. Lisien etu ruokaan verrattuna on tasainen ja tunnettu annos: kollageenitutkimuksissa käytetyt 2,5–15 g:n päiväannokset olisi vaikea saada luotettavasti ruoasta, kuten luuliemen mittaukset osoittavat. Toisaalta näyttö lisien hyödystä on pääosin pienistä tutkimuksista, eikä ole osoitettu, että terve ihminen, joka syö riittävästi proteiinia ja C-vitamiinia, tarvitsisi niitä.

Käytännössä kollageenin muodostusta tukee sama ruokavalio kuin muutakin terveyttä: riittävästi proteiinia eri lähteistä, runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä kalaa. Lisien vertailusta kerrotaan artikkeleissa miten valita kollageenilisä, kollageenijuoma vs. jauhe vs. kapselit ja kollageenin eri tyypit.