Kollageeni ja jänteet – mitä tutkimus kertoo sidekudoksista

Jänteet ja nivelsiteet ovat kehon sitkeitä "kaapeleita". Jänteet yhdistävät lihakset luihin, ja nivelsiteet yhdistävät luita toisiinsa. Ne koostuvat pääosin tyypin I kollageenista. Siksi kollageeni ja jänteet kiinnostavat erityisesti aktiivisia liikkujia. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kollageenin syömisestä jänteiden tueksi oikeasti tiedetään ja kuinka vahvaa näyttö on.

Jänteiden rakenne ja kollageeni

Jänteen kuivapainosta suurin osa on kollageenia, lähes kokonaan tyyppiä I. Kollageenisäikeet ovat järjestäytyneet tiiviisti yhdensuuntaisiksi kimpuiksi jänteen pituussuunnassa. Tämä rakenne antaa jänteelle suuren vetolujuuden, jolloin lihaksen voima siirtyy luuhun eikä jänne veny merkittävästi. Kollageenin lisäksi jänteessä on vähän elastiinia, vettä sitovia proteoglykaaneja ja jännesoluja, jotka ylläpitävät kudosta.

Jänteen aineenvaihdunta ja verenkierto ovat vähäisiä, ja jännekudos uusiutuu hitaasti. Siksi jännevammojen paraneminen kestää usein kuukausia, ja jänteen sopeutuminen kuormitukseen on hitaampaa kuin lihaksen. Tämä selittää, miksi rasitusvammoja syntyy herkästi silloin, kun lihasvoima ja kunto kasvavat nopeammin kuin jänne ehtii vahvistua.

Mitä tutkimus kertoo kollageenista ja jänteistä

Holwerdan ja van Loonin (2022) katsauksen mukaan tavallinen proteiini lisää lihasproteiinin synteesiä, mutta ei näytä lisäävän lihaksen sidekudoksen synteesiä. Yksi selitys voi olla, että sidekudoksen rakentamiseen tarvitaan paljon glysiiniä ja proliinia, joita tavallisessa proteiinissa on vähän mutta kollageenissa runsaasti. Tämä on tärkein teoreettinen perustelu kollageenin käytölle. Kirjoittajat kuitenkin korostavat, että hyödystä ei vielä ole varmuutta.

Viitatuin kokeellinen tutkimus on Shaw ym. (2017). Siinä kahdeksan terveitä miestä sai eri kerroilla lumevalmistetta, 5 g tai 15 g C-vitamiinilla (48 mg) rikastettua gelatiinia tunti ennen kuuden minuutin hyppynaruharjoitusta. Harjoitus toistettiin kolmesti päivässä kolmen päivän ajan. 15 g:n annoksella veren P1NP eli tyypin I kollageenin muodostumista kuvaava merkkiaine kaksinkertaistui. Laboratoriossa kasvatetut keinotekoiset nivelsiteet vahvistuivat, kun niitä hoidettiin gelatiinia nauttineiden koehenkilöiden verinäytteillä. Huomioitavaa on, että tutkimuksessa käytettiin gelatiinia eikä kollageenipeptidejä, tutkittavia oli vain kahdeksan ja jakso kesti kolme päivää. Tutkimus ei mitannut jänteiden lujuutta eikä vammoja.

Pitkäaikaisesta käytöstä on koottu meta-analyysi. Bischofin ym. (2024) analyysissa oli 19 tutkimusta ja 768 tervettä aikuista, jotka harjoittelivat ja käyttivät kollageenipeptidejä pääosin vähintään kahdeksan viikkoa. Kollageeniryhmissä jänteen rakenne muuttui lumeeseen verrattuna. Näytön varmuus jänteen rakenteesta ja mekaanisista ominaisuuksista arvioitiin kuitenkin erittäin matalaksi. Jänne- ja nivelsidevammoista on vielä vähemmän tietoa. Latinin ym. (2026) katsaukseen löytyi vain kuusi tutkimusta. Tulokset olivat varovaisen myönteisiä, mutta useimmissa käytettiin usean ainesosan valmisteita, ja näytön varmuus oli matala.

Ajoitus ja annos

Ajoituksen ajatus on, että harjoituksen mekaaninen kuormitus käynnistää jänteen kollageenisynteesin. Jos glysiiniä ja proliinia on silloin runsaasti veressä, niitä olisi rakennusaineiksi saatavilla. Shaw'n tutkimuksessa aminohappojen pitoisuus veressä oli suurimmillaan noin tunti nauttimisen jälkeen. Siksi annos otettiin tunti ennen harjoitusta.

• Annos: tutkimuksessa 15 g gelatiinia. Kollageenipeptidien pitkäaikaistutkimuksissa annokset ovat vaihdelleet.
• Ajoitus: noin tunti ennen harjoitusta. Ajoituksen merkitystä pitkällä aikavälillä ei ole osoitettu.
• C-vitamiini: tutkimuksessa 48 mg. Elimistö tarvitsee C-vitamiinia kollageenin muodostamiseen, ja monipuolinen ruokavalio kattaa tarpeen useimmilla.
• Arviointi: jänne mukautuu hitaasti, joten mahdollinen hyöty näkyy vasta kuukausien kuluessa, jos lainkaan.

15 g on selvästi suurempi määrä kuin ihotutkimuksissa käytetyt annokset, joten käytännössä se onnistuu vain jauheena. Gelatiini ja kollageenipeptidit ovat samaa proteiinia. Ero on siinä, että peptidit on pilkottu pidemmälle eivätkä ne hyydy kylmässä nesteessä. Tutkimuksessa käytettyjä annoksia on koottu myös annostusoppaaseen.

Yleiset jännevaivat

Tyypillisiä rasitusperäisiä jännevaivoja ovat akillesjänteen rasitusvaiva, tenniskyynärpää eli kyynärvarren ojentajajänteiden kiinnityskohdan vaiva, hyppääjän polvi eli polvilumpiojänteen rasitusvaiva sekä olkapään kiertäjäkalvosimen jänteiden vaivat. Ne kehittyvät yleensä vähitellen, kun kuormitus ylittää toistuvasti jänteen palautumiskyvyn. Tavallisia syitä ovat harjoitusmäärän nopea kasvattaminen, äkillinen lajin tai alustan vaihto ja riittämätön palautuminen.

Kollageeni ei ole hoito näihin vaivoihin. Jännevaivojen kuntoutuksen perusta on hallittu ja asteittain lisääntyvä kuormitus, usein fysioterapeutin ohjaamana. Pelkkä lepo ei yleensä riitä, koska jänne tarvitsee kuormitusta vahvistuakseen.

Milloin hakeutua hoitoon

Jos jänteessä on turvotusta, kipu pahenee viikkojen ajan tai jänteen toiminta heikkenee äkillisesti, esimerkiksi niin, että nilkan ojennusvoima katoaa tai kuuluu napsahdus, hakeudu lääkäriin tai fysioterapeutille. Jänteen repeämä vaatii nopean arvion. Myös fluorokinoloniantibiootit, kuten siprofloksasiini, voivat altistaa jännevaurioille. Jos jänne kipeytyy tällaisen kuurin aikana, ota yhteys lääkäriin.