Kollageeni ja treeni – mitä tutkimukset jänteistä ja voimasta kertovat

Kollageeni ja treeni kiinnostaa liikkujia, koska jänteet, nivelsiteet ja lihasten sidekudos koostuvat pääosin kollageenista. Ajatuksena on, että kollageenin runsaat glysiini- ja proliiniaminohapot tukisivat näiden kudosten uusiutumista. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kontrolloidut tutkimukset ovat löytäneet ja kuinka varmaa näyttö on.

Miksi kollageeni kiinnostaa liikkujia?

Maastrichtin yliopiston tutkijoiden katsauksen mukaan ravinnon proteiini lisää lihaksen supistuvien proteiinien synteesiä, mutta ei näytä lisäävän lihaksen sidekudoksen proteiinisynteesiä. Yksi selitys voi olla, että glysiiniä tai proliinia ei ole tarjolla tarpeeksi. Kollageenissa näitä aminohappoja on paljon, ja siksi sitä on ehdotettu sidekudoksen rakennusaineiksi. Katsauksessa tämä esitetään ehdotettuna mekanismina, ei todistettuna vaikutuksena.

Kollageeni ei korvaa muuta proteiinia. Siitä puuttuu välttämätön aminohappo tryptofaani, ja siinä on vähän leusiinia. Kollageeni ei siis ole täysarvoinen proteiini. Lihasten kasvuun ja palautumiseen nopeasti sulavat, täysarvoiset proteiinit, kuten hera, ovat perustellumpi valinta.

Mitä meta-analyysi löysi?

Wienin yliopiston tutkijat kokosivat vuonna 2024 yhteen 19 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 768 tervettä aikuista. Mukaan otettiin tutkimuksia, joissa osallistujat harjoittelivat ja käyttivät kollageenipeptidejä päivittäin vähintään 8 viikkoa. Palautumista mitanneista tutkimuksista mukana oli myös lyhyempiä. Tuloksia verrattiin lumevalmistetta saaneisiin.

SMD eli standardoitu keskiarvojen erotus kertoo eron ryhmien välillä hajonnan yksikköinä. Karkeasti tulkittuna noin 0,2 on pieni, 0,5 kohtalainen ja 0,8 suuri ero. Maksimivoiman lisähyöty oli siis pieni. Jänteen kohdalla luku on suurin, mutta näytön varmuus heikoin, joten luku voi muuttua paljonkin uusien tutkimusten myötä. Meta-analyysin tekijät ilmoittivat, ettei työllä ollut ulkopuolista rahoitusta.

Tulokset osoittavat samaan suuntaan, mutta vain kehonkoostumuksen kohdalla näytön varmuus oli kohtalainen. Jänteitä koskeva näyttö arvioitiin hyvin matalaksi, vaikka juuri jänteisiin liittyvät väitteet ovat kollageenin markkinoinnissa yleisimpiä.

Kaksi usein lainattua tutkimusta

Ikääntyneet ja voimaharjoittelu (2015). Freiburgin yliopistossa 53 sarkopeniaa sairastavaa miestä (keski-ikä 72 vuotta) teki 12 viikon ajan ohjattua voimaharjoittelua kolmesti viikossa. Puolet sai harjoituksen jälkeen 15 g kollageenipeptidejä ja puolet lumevalmistetta. Kaikkien kehonkoostumus ja voima paranivat. Kollageeniryhmässä rasvaton massa kasvoi 4,2 kg, lumeryhmässä 2,9 kg. Myös reiden lihasvoima kasvoi enemmän kollageeniryhmässä. Lumevalmiste oli piidioksidia eikä proteiinia. Tutkimus ei siis kerro, oliko kollageeni parempi kuin sama määrä muuta proteiinia. Yksi kirjoittajista työskentelee yksityisessä Collagen Research Institutessa (Kiel).

Gelatiini ennen hyppyharjoitusta (2017). Kahdeksan tervettä miestä joi C-vitamiinilla täydennettyä gelatiinia (5 g tai 15 g) tai lumevalmistetta tunti ennen kuuden minuutin hyppynaruharjoitusta. Kollageenin aminohappojen pitoisuus veressä oli suurimmillaan tunnin kohdalla. 15 gramman annoksen jälkeen kollageenisynteesin merkkiaine (PINP) kaksinkertaistui veressä. Tästä on peräisin neuvo ottaa kollageeni tunti ennen treeniä. Tutkimuksessa oli kuitenkin vain kahdeksan osallistujaa, ja se mittasi merkkiainetta veressä, ei jänteen lujuutta tai vammojen määrää.

Proteiini harjoittelussa: mihin kollageeni asettuu?

Kollageenitutkimuksia on hyvä verrata siihen, mitä proteiinilisistä tiedetään yleisesti. Kanadalaisen McMasterin yliopiston johtamassa meta-analyysissa (Morton ym. 2018) oli 49 satunnaistettua tutkimusta ja 1 863 tervettä aikuista, jotka tekivät voimaharjoittelua vähintään kuusi viikkoa. Proteiinilisä lisäsi harjoittelun tuloksia keskimäärin näin:

• yhden toiston maksimivoima: +2,5 kg enemmän kuin ilman lisää
• rasvaton massa: +0,3 kg enemmän kuin ilman lisää.

Vaikutus pieneni iän myötä ja oli suurempi jo harjoitelleilla. Tärkein käytännön havainto oli, että kun kokonaisproteiinin saanti ylitti noin 1,6 g painokiloa kohden vuorokaudessa, rasvaton massa ei enää kasvanut lisää. Esimerkiksi 70-kiloisella tämä tarkoittaa noin 112 grammaa proteiinia päivässä ruoasta ja lisistä yhteensä. Yksi kirjoittajista on saanut tutkimusrahoitusta ja palkkioita Yhdysvaltain maitoalan järjestöltä.

Tämä auttaa tulkitsemaan kollageenitutkimuksia. Jos treenaaja saa jo ruoasta riittävästi proteiinia, lisäproteiinin, oli se kollageenia tai heraa, lisähyöty on todennäköisesti pieni. Jos taas proteiinia saa niukasti, esimerkiksi 15 gramman kollageeniannos nostaa kokonaissaantia, ja osa havaitusta hyödystä voi johtua pelkästä lisäproteiinista.

Kollageeni ja hera suoraan verrattuna

Useimmissa kollageenitutkimuksissa verrokki on saanut lumevalmistetta, jossa ei ole proteiinia. Kaksi tutkimusta on verrannut kollageenia suoraan heraproteiiniin:

Molemmat tutkimukset olivat pieniä, mutta ne osoittavat samaan suuntaan: lihasmassan kannalta kollageeni ei ole heran veroinen, vaikka sen leusiinipitoisuus nostettaisiin samalle tasolle. Tutkimukset eivät mitanneet jänteitä tai sidekudosta, joihin kollageenin mahdollinen erityishyöty liittyisi. Kollageenin ja proteiinilisien eroista kerrotaan tarkemmin artikkelissa kollageeni ja proteiinilisä.

Vammojen ehkäisy ja kuntoutus

Tutkimusnäyttöä siitä, että kollageeni vähentäisi urheiluvammoja, ei ole. Hyppyharjoitustutkimuksen kirjoittajat pitivät vammojen ehkäisyä mahdollisena, mutta he eivät tutkineet sitä. Meta-analyysissä jänteisiin liittyvän näytön varmuus oli hyvin matala.

Jänne- ja nivelsidevaivojen hoidossa keskeisiä ovat kuormituksen säätely ja nousujohteinen harjoittelu. Jatkuva kipu, akuutti vamma tai epäily rasitusvammasta kuuluu fysioterapeutin tai lääkärin arvioitavaksi. Lisäravinne ei ole hoito loukkaantumiseen.

Mitä tästä voi päätellä?

• Kollageenipeptidit ja harjoittelu yhdessä näyttävät tuottavan hieman parempia tuloksia kuin harjoittelu lumevalmisteen kanssa. Vaikutukset ovat pieniä tai kohtalaisia, ja näytön varmuus on enimmäkseen matala.
• Useimmissa tutkimuksissa lumevalmiste ei sisältänyt proteiinia, joten niistä ei voi päätellä, johtuuko hyöty nimenomaan kollageenista vai lisäproteiinista ylipäätään. Suorissa vertailuissa hera oli lihasmassan kannalta kollageenia parempi.
• Jännevaikutuksista ja vammojen ehkäisystä näyttö on heikointa.
• Jos kokonaisproteiinin saanti on jo riittävä, kollageenin lisähyöty on epävarma.

Kollageeni on yleensä hyvin siedetty. Se on aina eläinperäistä, tavallisesti naudasta, siasta tai kalasta. Kasviperäistä kollageenia ei ole. Annostusoppaassa on koottu eri käyttötarkoituksiin liittyvien tutkimusten annokset. Jos olet raskaana, imetät, sinulla on perussairaus tai käytät säännöllistä lääkitystä, keskustele lisäravinteista terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.