Kollageeni ja laihdutus – auttaako kollageeni painonhallinnassa?

Kollageenia markkinoidaan joskus laihdutuksen tukena. Tutkimusten perusteella se ei polta rasvaa, mutta proteiinina se voi vaikuttaa kylläisyyteen. Kylläisyystulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia, ja ainoassa laihdutusdieetillä tehdyssä tutkimuksessa gelatiinista ei ollut lisähyötyä tavalliseen maitoproteiiniin verrattuna. Tässä artikkelissa käydään läpi ensin se, mitä proteiinista ja laihdutuksesta yleisesti tiedetään, ja sitten se, mihin kollageeni tässä kuvassa asettuu.

Mitä proteiinista ja laihdutuksesta tiedetään?

Terveyskirjaston mukaan terveen aikuisen suositeltava proteiinin saanti on 10–20 % energiansaannista, mikä vastaa noin 1,1–1,3 g painokiloa kohti. Esimerkiksi 60-kiloinen tarvitsee 66–78 grammaa proteiinia päivässä. Ikääntyneille suositus on 15–20 % energiasta eli 1,2–1,5 g/kg. Sekaruokavaliosta saa yleensä riittävästi proteiinia, kun syö energiantarpeen mukaan. Terveyskirjasto muistuttaa myös, että proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, mutta runsaasta proteiinin saannista yli tarpeen ei ole hyötyä.

Laihduttaessa energiaa syödään tarvetta vähemmän, jolloin proteiinin osuus korostuu. Meta-analyysissa (Am J Clin Nutr 2012) verrattiin 24 satunnaistetussa tutkimuksessa (1 063 aikuista, keskimäärin 12 viikkoa) samankalorisia laihdutusruokavalioita, joista toisessa oli enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraattia. Proteiinipitoisemmalla ruokavaliolla:

• paino laski keskimäärin 0,8 kg ja rasvamassa 0,9 kg enemmän
• rasvatonta massaa säilyi 0,4 kg enemmän, ja lepoenergiankulutus laski vähemmän
• kylläisyys oli parempi kolmessa viidestä sitä mitanneesta tutkimuksesta.

Erot ovat siis olemassa mutta pieniä. Tämä on se tausta, johon kollageenin markkinointi nojaa: kollageeni on proteiinia. Kysymys kuuluu, tuoko juuri kollageeni jotain tavallista proteiinia enemmän.

Kollageeni proteiinina ja kylläisyys

Kollageenin aminohappokoostumus on epätavallinen: siinä on paljon glysiiniä, proliinia ja hydroksiproliinia, mutta ei lainkaan tryptofaania ja vähän leusiinia. Siksi se ei korvaa täysarvoisia proteiininlähteitä (ks. kollageeni ja proteiinilisä). Kylläisyyttä on tutkittu sekä gelatiinilla, joka on kemiallisesti kollageenia, että kollageenipeptideillä:

Yhteenveto: gelatiini voi yksittäisissä ateriakokeissa hillitä ruokahalua jonkin verran, mutta tulos ei toistu kaikissa tutkimuksissa, eikä tavallinen 10–15 gramman lisäannos ole ollut yhteydessä selvään energiansaannin vähenemiseen.

Ainoa laihdutusdieettitutkimus

Pisin aiheesta tehty tutkimus on hollantilainen 8 viikon kokeilu (Br J Nutr 2011). Siinä 72 ylipainoista aikuista (keski-ikä 43 v.) söi ensin 4 viikkoa energiantarpeensa mukaisesti ja sitten 4 viikkoa kolmanneksen tarpeestaan. Ryhmät saivat joko tavanomaisen tai korkean määrän maitoproteiinia, tai korkean määrän proteiinia, josta osa oli gelatiinia. Painoindeksi laski kaikissa ryhmissä, eikä gelatiiniryhmä pärjännyt paremmin painossa, rasvamassassa tai rasvattoman massan säilymisessä. Kylläisyyttä lupaava ateriakoe ei siis näkynyt laihdutustuloksessa.

Kehonkoostumus: mitä tutkimus löysi?

Usein siteerattu tutkimus on Zdzieblikin ym. (2015) satunnaistettu, kaksoissokkoutettu tutkimus. Siinä 53 iäkästä miestä (keski-ikä 72 v.), joilla oli sarkopenia eli ikääntymiseen liittyvä lihaskato, harjoitteli ohjatusti kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan. Puolet sai harjoituksen jälkeen 15 g kollageenipeptidejä, puolet lumetta (piidioksidia).

• Rasvaton massa kasvoi kollageeniryhmässä 4,2 kg ja lumeryhmässä 2,9 kg.
• Rasvamassa väheni kollageeniryhmässä 5,4 kg ja lumeryhmässä 3,5 kg.
• Reisilihaksen voima kasvoi kollageeniryhmässä enemmän.

Tulosta ei voi suoraan yleistää laihduttajiin. Osallistujat olivat iäkkäitä miehiä, joilla oli lihaskato, kaikki harjoittelivat, eikä lume sisältänyt proteiinia tai energiaa. Tulos voi siis kertoa lisäproteiinin vaikutuksesta yleensä, ei kollageenin erityisestä vaikutuksesta. Yksi tutkijoista työskenteli kollageenialan tutkimuslaitoksessa (CRI, Collagen Research Institute). Tutkimus ei vertaillut kollageenia heraan tai muuhun proteiiniin.

Maastrichtin yliopiston tutkijoiden katsaus (Nutr Rev 2022) muistuttaa, että lihasproteiinisynteesin kannalta nopeasti imeytyvät, laadukkaat proteiinit ovat ensisijaisia. Kollageenin mahdollinen etu liittyy sidekudokseen, ei lihaksen kasvuun, ja sekin on vielä osittain hypoteesi.

Löystyykö iho? Kollageeni painonpudotuksen aikana

Moni toivoo kollageenin estävän ihon löystymistä laihtuessa. Tätä ei ole tutkittu: tutkimuksia kollageenilisän vaikutuksesta ihoon painonpudotuksen aikana ei ole. Ihon kimmoisuutta koskevat tutkimukset on tehty muissa asetelmissa, ja selluliittitutkimuksessa vaikutus oli ylipainoisilla heikompi kuin normaalipainoisilla (ks. kollageeni ja selluliitti). Ihon löystymiseen vaikuttavat erityisesti pudotetun painon määrä, ikä, perimä ja aiempi aurinkoaltistus.

Kenelle kollageenista voi olla hyötyä?

Kollageenijauhe on käytännöllinen tapa lisätä proteiinia ruokaan, koska se liukenee kuumaan ja kylmään eikä juuri maistu. Kymmenessä grammassa on noin 35–40 kilokaloria. Jos proteiinia saa jo riittävästi ruoasta, kollageenista ei ole painonhallinnassa osoitettua lisähyötyä. Kasvis- ja vegaaniruokavalioon se ei sovi, koska se on eläinperäistä.

Vertailun vuoksi Terveyskirjaston Fineli-tietoihin perustuvassa taulukossa desilitrassa maitorahkaa on noin 10 g proteiinia, 2 desilitrassa jogurttia 8 g ja yhdessä kananmunassa 7 g. Kymmenen gramman kollageeniannos vastaa siis proteiinimäärältään suunnilleen desilitraa rahkaa, mutta rahkan proteiini on täysarvoista. Energiavajeessa, kun syötävää on vähemmän, kannattaa ensin varmistaa, että ateriat sisältävät täysarvoista proteiinia.

Jos teet voimaharjoittelua ja haluat tukea jänteitä ja sidekudosta, kollageenin voi ottaa muun proteiinin rinnalle. Täysarvoiset proteiinit, kuten maitotuotteet, kala, liha, kananmunat ja palkokasvit, ovat silti lihasmassan säilyttämisen kannalta tärkeämpiä.

Realistiset odotukset

• Kollageeni ei polta rasvaa eikä korvaa energiavajetta.
• Kylläisyysvaikutus on havaittu vain osassa lyhyistä ateriakokeista, ja usein suurilla annoksilla.
• Ainoassa laihdutusdieettitutkimuksessa gelatiinista ei ollut lisähyötyä maitoproteiiniin verrattuna.
• Ainoa kehonkoostumusta parantanut tutkimus tehtiin iäkkäillä, harjoittelevilla miehillä, ja lumeryhmä sai vähemmän proteiinia.
• Ihon löystymisen ehkäisystä ei ole tutkimuksia.

Kestävä painonhallinta perustuu monipuoliseen ruokavalioon, liikuntaan ja uneen. Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, olet raskaana tai imetät, keskustele proteiinilisien käytöstä lääkärin kanssa.