Kollageeni miehille – ei vain naisten juttu

Kollageenilisät markkinoidaan yleensä naisille ja kauneudenhoitoon, mutta monet kollageenin liikuntatutkimuksista on tehty nimenomaan miehillä. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä niissä löydettiin, millaisilla annoksilla ja mitä tuloksista ei voi päätellä.

Kollageeni miehen kehossa

Kollageeni muodostaa miehillä samat rakenteet kuin naisilla: ihon, jänteet, nivelsiteet, nivelruston ja luun orgaanisen tukirangan. Elimistö valmistaa kollageenin itse ruoan proteiinista, ja sen muodostus hidastuu iän myötä molemmilla sukupuolilla. Tarkkaa, hyvin lähteistettyä lukua vähenemisen vauhdista miehillä ei ole.

Kollageeni ja harjoittelu: mitä tutkimuksissa löydettiin

Lihasmassa ja voima

Tunnetuimmassa tutkimuksessa 53 iäkästä (keski-ikä 72 v) sarkopeniaa sairastavaa miestä teki 12 viikon ajan voimaharjoittelua kolmesti viikossa ja sai joko 15 g kollageenipeptidejä tai lumetta päivässä. Kaikki kehittyivät, mutta kollageeniryhmässä rasvaton massa kasvoi enemmän (+4,2 kg vs. +2,9 kg) ja reiden ojennusvoima parani enemmän. Tekijöissä oli kollageenivalmistajaan kytkeytyneen tutkimuslaitoksen (Collagen Research Institute) edustaja, ja se koski iäkkäitä miehiä, joiden proteiininsaanti voi olla niukkaa.

Vuonna 2024 julkaistu meta-analyysi (19 tutkimusta, 768 tervettä aikuista) päätyi samansuuntaiseen tulokseen: kollageenipeptidit yhdistettynä vähintään 8 viikon harjoitteluun lisäsivät rasvatonta massaa, maksimivoimaa ja jänteen kokoa hieman enemmän kuin lume. Tutkijat arvioivat näytön varmuuden kehonkoostumuksen osalta kohtalaiseksi ja muilta osin matalaksi tai hyvin matalaksi.

Kollageeni ei ole täydellinen proteiini: siitä puuttuu tryptofaani ja siinä on vähän leusiinia. Siksi sitä ei kannata pitää heraproteiinin korvikkeena, vaan tutkimustulokset koskevat kollageenia muun ruokavalion lisänä.

Jänteet ja nivelsiteet

Jänteet ja nivelsiteet koostuvat pääosin tyypin I kollageenista. Pienessä tutkimuksessa kahdeksan tervettä miestä otti C-vitamiinilla rikastettua gelatiinia (5 tai 15 g) tai lumetta tunti ennen kuuden minuutin hyppynarutreeniä. 15 g:n annoksella veren kollageenisynteesin merkkiaine (PINP) kaksinkertaistui. Kyse on verestä mitatusta merkkiaineesta, ei suoraan jänteestä mitatusta muutoksesta, eikä tutkimus kerro, vähentääkö tämä vammoja.

Polvikipu liikunnassa

Tutkimuksessa, jonka tekijöissä oli sama kollageenivalmistajaan kytkeytynyt tutkimuslaitos, 139 liikunnallista nuorta aikuista, joilla oli rasituksessa ilmenevää polvikipua, sai 5 g kollageenipeptidejä tai lumetta päivässä 12 viikon ajan. Rasituskipu väheni kollageeniryhmässä enemmän, mutta ero oli pieni (kipuasteikolla 19,5 vs. 13,9 yksikköä, p = 0,046), ja lumeryhmänkin kipu väheni selvästi. Levossa ilmenevässä kivussa eroa ei havaittu. Nivelrikon osalta näyttöä käsitellään erikseen artikkelissa kollageeni ja nivelrikko, ja liikunnan tutkimuksia laajemmin artikkelissa kollageeni ja treeni.

Iho

Suun kautta otettavan kollageenin ihotutkimuksia on paljon: vuoden 2023 meta-analyysissä oli 26 satunnaistettua tutkimusta, ja niissä ihon kosteus ja kimmoisuus paranivat lumeeseen verrattuna. Tutkittavat ovat kuitenkin olleet lähes yksinomaan naisia, ja meta-analyysi totesi tutkimuksissa useita harhan lähteitä. Miehistä suoraa näyttöä on siis vähän. Ihon ikääntymisestä yleisemmin kerrotaan artikkelissa kollageeni ja ikääntyminen ja kimmoisuudesta artikkelissa kollageeni ja ihon joustavuus.

Luusto

Osteoporoosi on naisilla yleisempi, mutta sitä esiintyy myös miehillä. Luun orgaaninen tukiranka on pääosin tyypin I kollageenia, johon kalsium- ja fosfaattimineraalit kiinnittyvät. Kollageenilisän vaikutusta luuntiheyteen on tutkittu lähinnä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla ja solu- ja eläinkokeissa. Miehistä ei ole tutkimusnäyttöä, joten luuston hoidossa ensisijaisia ovat kalsium, D-vitamiini, liikunta ja tarvittaessa lääkehoito.

Hiustenlähtö

Miesten tavallinen kaljuuntuminen (androgeeninen alopesia) johtuu perinnöllisestä herkkyydestä miessukupuolihormoneille. Kollageeni ei vaikuta tähän mekanismiin, eikä kollageenin vaikutuksesta miesten hiuksiin ole ihmistutkimuksia. Mitä aiheesta tiedetään yleisesti, on koottu artikkeliin kollageeni ja hiusten kasvu.

Tutkimuksissa käytetyt annokset

Kollageenille ei ole virallista saantisuositusta. Miehillä tehdyissä tutkimuksissa on käytetty seuraavia annoksia:

• 15 g/vrk kollageenipeptidejä voimaharjoittelun yhteydessä (lihasmassa ja -voima, 12 viikkoa).
• 5 g/vrk kollageenipeptidejä (rasituksessa ilmenevä polvikipu, 12 viikkoa).
• 15 g C-vitamiinilla rikastettua gelatiinia tunti ennen liikuntaa (veren kollageenisynteesimerkkiaine, 3 päivää).

Erillisiä "miesten kollageenivalmisteita" ei tarvita, sillä tutkimuksissa on käytetty samoja hydrolysoituja kollageenipeptidejä kuin naisilla. Valmistemuodoista kerrotaan artikkelissa kollageenijuoma vs. jauhe vs. kapselit ja C-vitamiinin roolista artikkelissa C-vitamiini ja kollageeni.